Ходьбы недостаточно: как поддерживать физическую форму после 50 лет

После 50 лет поддерживать хорошую физическую форму становится особенно важно. С возрастом постепенно меняется состав тела: мышечная масса может уменьшаться, а доля жировой ткани — увеличиваться. Одновременно снижается выносливость, если человек мало двигается. При этом возраст сам по себе не означает, что нужно отказываться от активного образа жизни. Регулярные нагрузки помогают сохранять силу, подвижность, выносливость и способность самостоятельно выполнять повседневные дела. Подробнее — в материале 5-tv.ru. Сколько нужно двигаться после 50 лет? ВОЗ рекомендует взрослым в течение недели набирать 150–300 минут умеренной аэробной активности либо 75–150 минут интенсивной. Также желательно выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Это не означает, что человек должен ежедневно проводить час в спортивном зале. Аэробной активностью может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или другая нагрузка, при которой становится заметно чаще дыхание и пульс. Если сейчас физической активности мало, начинать лучше с небольших объемов и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Почему после 50 лет особенно важны силовые упражнения? Одна из задач физической активности в этом возрасте — сохранить мышечную силу. Она нужна не только для спорта, но и для обычной жизни: подъема по лестнице, переноски покупок, работы по дому и поддержания равновесия. Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом, эспандерами, гантелями или на тренажерах. Необязательно сразу использовать большой вес. Важнее правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих подойдут приседания до стула, упражнения для мышц ног и спины, отжимания от стены или высокой опоры, тяги эспандера. При наличии заболеваний или длительном перерыве в тренировках программу лучше согласовать со специалистом. Помогает ли ходьба сохранить форму? Ходьба — один из самых доступных вариантов физической активности. Она не требует специального оборудования и может быть частью ежедневного режима. Для тренировки выносливости полезно постепенно увеличивать темп. Если обычная прогулка дается легко, можно добавлять более быстрые отрезки, подъемы или увеличивать продолжительность маршрута. При этом не обязательно стремиться к определенному количеству шагов любой ценой. Важнее общая регулярность движения и соответствие нагрузки физическому состоянию человека. Нужно ли тренировать равновесие? Хорошее равновесие помогает сохранять устойчивость и снижает вероятность падений. Особенно актуальными упражнения на баланс становятся с возрастом. ВОЗ рекомендует людям старшего возраста включать в недельную активность упражнения, которые сочетают функциональную силу и работу над равновесием. Простые варианты — стоять на одной ноге рядом с устойчивой опорой, медленно подниматься на носки, выполнять контролируемые движения ногами. Как поддерживать гибкость и подвижность? Сила и выносливость важны, но хорошая физическая форма невозможна без достаточной подвижности суставов. После тренировок или в отдельные дни можно выполнять спокойные упражнения на подвижность плеч, таза, голеностопа и позвоночника. Движения не должны причинять боль. Растяжка не обязательно должна занимать много времени. Несколько минут регулярных упражнений могут стать частью разминки или завершения тренировки. При выраженной скованности или боли в суставах сначала стоит выяснить причину симптомов, а не пытаться самостоятельно растягивать проблемную область. Как питание помогает сохранять мышцы после 50 лет? Физические нагрузки эффективнее, если организм получает достаточно энергии и белка. Белковые продукты необходимы для поддержания и восстановления мышечной ткани. Источниками белка могут быть рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Не стоит одновременно резко сокращать калорийность рациона и значительно увеличивать физическую нагрузку. Слишком строгая диета может привести к потере не только жировой, но и мышечной ткани. Если цель — снизить вес, лучше делать это постепенно, сохраняя полноценное питание и силовые тренировки. Как составить программу тренировок после 50 лет? Необязательно заниматься каждый день. Удобный вариант — распределить разные виды активности в течение недели. Например: несколько дней — быстрая ходьба или другая аэробная нагрузка; два дня — силовые упражнения; регулярно — короткие упражнения на равновесие и подвижность; ежедневно — обычная бытовая активность и прогулки. При таком подходе нагрузка не концентрируется в одном занятии. Организм получает разные виды стимуляции, а человеку проще придерживаться режима. Как начать тренироваться, если раньше спорта не было? Начинать после долгого перерыва нужно постепенно. В первые недели достаточно коротких прогулок и простых упражнений с собственным весом. Не стоит пытаться восполнить годы без тренировок за несколько занятий. Слишком резкое увеличение нагрузки повышает риск боли и травм. Хороший ориентир — после тренировки человек должен чувствовать, что поработал, но не быть полностью лишенным сил. По мере адаптации можно увеличивать продолжительность, частоту или сопротивление. Какие ошибки мешают сохранять форму после 50 лет? Одна из них — делать ставку только на кардио. Долгие прогулки полезны, но для поддержания мышечной силы нужны и силовые упражнения. Другая крайность — слишком тяжелые тренировки без подготовки. Большой вес и высокая интенсивность не делают программу автоматически эффективнее. Не стоит также игнорировать боль. Нормальная мышечная усталость после непривычной нагрузки отличается от резкой или сохраняющейся боли в суставе, спине или конечности. Еще одна проблема — длительное сидение в остальные часы дня. Даже тренировка не полностью компенсирует многочасовую неподвижность, поэтому полезно чаще вставать, ходить и менять положение тела. Когда перед тренировками нужна консультация врача? Если человек давно не занимался спортом, имеет хронические заболевания или принимает лекарства, перед существенным увеличением нагрузки стоит обсудить это с врачом. Особенно важно не начинать интенсивные тренировки самостоятельно при боли в груди, выраженной одышке, головокружении или других необычных симптомах. Во время занятия также нужно остановиться, если появляется сильная боль, выраженная слабость, нехватка воздуха или головокружение. Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС....

Сообщает www.5-tv.ru

Новость из рубрики: Главные новости

Поделиться новостью: Поделиться новостью в Facebook Поделиться новостью в Twittere Поделиться новостью в VK Поделиться новостью в Pinterest Поделиться новостью в Reddit

Топ новости часа

03:07, 23 Сен Что Грейс Келли ела за завтраком: секрет принцессы Монако, как поддерживать форму без диет Что Грейс Келли ела за завтраком: секрет принцессы Монако, как поддерживать форму без диет История Грейс Келли — это пример того, как можно поддерживать форму без изнурительных диет и излишнего контроля. Казалось, у неё всегда всё было под рукой: кр...

Вот вам секрет: как Решетова приходила в форму после родов 06:07, 09 Авг «Вот вам секрет»: как Решетова приходила в форму после родов Известная российская модель Анастасия Решетова откровенно рассказала своим подписчикам, что грудное вскармливание и послеродовой стресс сыграли большую роль в похудении после родов сына Ратмира. Об этом модель поделилась в своем Telegram-канале. По ...

14:14, 10 Дек Разработка технической карты сварки В производстве и строительстве ключевым фактором безопасности и качества является строгое соблюдение технологических процессов. Особенно это актуально для сварочных работ на объектах повышенной опасности, где малейшее отклонение от нормы может приве...

02:07, 04 Апр Агент Энцо о продлении контракта: «Мы обсуждали, но «Челси» недостаточно реалистичен насчет уровня игрока. После ЧМ снова пообщаемся, не договоримся – рассмотрим другие варианты» Агент Энцо Фернандеса считает, что его клиент мог бы зарабатывать больше, чем « Челси » платит ему сейчас. «Переговоры о продлении контракта были. Мы начали диалог примерно в декабре или январе, но не договорились. Поскольку у Энцо еще шесть лет по ...

13:36, 18 Дек Матрица судьбы как зеркало жизни и скрытых возможностей Интерес к самопознанию всегда был частью человеческой природы. В разные эпохи люди искали ответы в философии, религии и науке, а сегодня всё чаще обращаются к нумерологии. Одним из самых глубоких и наглядных инструментов считается Матрица судьбы на ...

Биро после 3:1 с Динамо: Очень нравится предсезонка в КХЛ. В Северной Америке такие матчи способ набрать форму, в этой лиге темп выше. Я был приятно 06:07, 23 Авг Биро после 3:1 с «Динамо»: «Очень нравится предсезонка в КХЛ. В Северной Америке такие матчи – способ набрать форму, в этой лиге темп выше. Я был приятно поражен мастерством игроков» – Вы провели четвертую игру за «Ак Барс», успели влиться в коллектив и найти взаимопонимание с партнерами? – С каждым днем чувствую себя все лучше. Я уже привыкаю к системе игры, понимаю, кто и где должен находиться, могу целиком сфокусироваться на ...

03:07, 10 Мар Японцы изобрели метод ходьбы в 2 раза эффективнее, чем 10 тыс. шагов - занимает всего 30 минут Прогород Норма в 10 000 шагов давно стала символом здорового образа жизни. Но японские исследователи предлагают пересмотреть этот подход. Оказывается, важнее не количество, а качество. Новый метод ходьбы, разработанный в Японии, обещает вдвое лучшие...

12:07, 25 Июн GTA VI получила русский язык и физическую версию без диска. Вот все подробности о самой ожидаемой игра десятилетия Rockstar Games раскрыла сразу несколько важных подробностей о Grand Theft Auto VI. Компания подтвердила стоимость различных изданий, наличие русской локализации, показала новую подборку скриншотов и рассказала о необычном решении для физических копи...

21:07, 09 Сен Заклеить веб-камеру недостаточно для защиты данных – эксперты Веб-камера является лишь одним из многих механизмов для слежки. Недавно Роскачество опубликовало рекомендации для борьбы со взломами и слежкой через ноутбук. Рекомендации оказались весьма просты, следует просто заклеить камеру и микрофон на своём ус...

17:07, 27 Сен Сколько лотков нужно кошке и почему одного недостаточно!? Одного лотка мало — и это главная ошибка, которую совершают владельцы кошек. Источник изображения: newia.ru Если у вас есть кошка, то вы наверняка сталкивались с вечным вопросом: сколько лотков нужно питомцу? Многие уверены, что одного достаточно. В...

07:07, 02 Сен Разделочную доску недостаточно просто ополоснуть. Вот как ее правильно мыть Разделочную доску нужно уметь правильно мыть, чтобы избежать отравлений После мытья разделочная доска выглядит чистой. Но в царапинах и порезах, которые остаются от ножа, задерживаются кусочки пищи, жир и влага. Это создает среду для размножения бак...

02:07, 04 Июл ЦБ не может оценить влияние роста цен на топливо на инфляцию. Недельных данных недостаточно Центробанк сможет оценить влияние роста цен на топливо на инфляцию только после получения полных данных за июнь. Об этом 3 июля заявил заместитель председателя ЦБ Алексей Заботкин в кулуарах Финансового конгресса в Москве. По его словам, недельных п...

13:07, 05 Окт Врач: режим сна поможет поддерживать иммунитет Врач-терапевт, профпатолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Светлана Бурнацкая рассказала, что с наступлением осени, когда световой день становится короче, многие люди начинают чувствовать повышенную сонливость и утомляемость. Это не прос...

10:07, 29 Май Какой должна быть влажность в доме и как поддерживать ее уровень Влажность — это невидимый фундамент самочувствия. Если она ниже нормы, воздух начинает буквально вытягивать влагу из организма: отсюда сухость кожи, першение в горле и утренняя заложенность носа. Страдает и интерьер: паркет рассыхается, а мебель нач...

13:07, 26 Авг «Глючный» Redmi Note 7 перестал поддерживать камеру Google С обновлением MIUI бюджетный смартфон больше не может снимать на уровне флагманов. Разработанная Google программа для камер позволяла Redmi Note 7 тягаться даже с такими «тяжеловесами», как Google Pixel 3 и One Plus 6T. Но печальную ново...

21:07, 02 Авг Azercell продолжает поддерживать развитие молодых талантов в сфере информатики Сборная Азербайджана успешно выступила на 10-й Европейской юниорской олимпиаде по информатике (European Junior Olympiad in Informatics, EJOI 2026), которая проходила с 24 по 30 июля в Каунасе (Литва), завоевав три бронзовые медали. В этом году в оли...

17:07, 01 Май В странах ЕС новые ноутбуки мощностью до 100 Вт обязаны поддерживать зарядку через USB Type-C Новый этап директивы о едином зарядном разъеме в технике, продаваемой в Европейском союзе (ЕС), вступил в силу. С 28 апреля все новые модели ноутбуков в ЕС, потребляющие менее 100 Вт, должны поддерживать зарядку через USB Type-C. Ограничение не расп...

22:07, 07 Ноя Психолог рассказала, как во взрослом возрасте поддерживать связь со старыми друзьями и заводить новых Если вы чувствуете, что круг ваших друзей за последние годы сузился, и вас это беспокоит, возможно, стоит начать что-то делать с этим. К тому же учёные отмечают, что дружба полезна для нашего здоровья. Существует взаимосвязь между одиночеством и пси...

20:07, 22 Авг «Обдерут как липку»: «Яндекс» может поддерживать закон об автономии рунета ради монополии в интернете Поисковик вместе с Mail.ru видит в законе несказанную прибыль, по всей видимости, не обращая внимания на возможные разрушительные последствия. 12 февраля Госдума одобрила в первом чтении законопроект об автономности рунета и до сих пор насчет его де...

17:07, 10 Сен Счетная палата предложила Минспорту ввести ответственность за неявку спортсменов на сборы: «Центры подготовки используются недостаточно эффективно, их мощности недозагружены» Об этом говорится в отчете ведомства. По итогам проверки трех учреждений (УТЦ «Новогорск», ТЦ «Озеро Круглое», РУТБ «Ока»), подведомственных Минспорту РФ, Счетная палата пришла к выводу, что «тренировочные центры подготовки спортсменов сборных Росси...

07:07, 30 Июл "Титулов недостаточно, чтобы работать с детьми". Дмитрий Губерниев и Татьяна Тарасова высказались на фоне конфликта Алины Загитовой и Ивана Ригини Телеведущий "Матч ТВ" Дмитрий Губерниев и заслуженный тренер СССР по фигурному катанию Татьяна Тарасова прокомментировали конфликт Алины Загитовой и Ивана Ригини, заявившего, что олимпийская чемпионка, в честь которой открывается центр фигурного кат...

05:07, 01 Сен "Я бы хотела общаться, много раз ей писала". Ксения Собчак рассказала, что Настя Ивлеева не захотела поддерживать с ней контакт 43-летняя Ксения Собчак пообщалась с подписчиками в соцсетях. Среди прочего, она ответила на вопросы о воспитании сына, ностальгии по нулевым и "отмене" Насти Ивлеевой.Что касается Ивлеевой, которую "отменили" после скандальной "голой вечеринки" в к...

15:07, 19 Ноя Дикиджи об олимпийском отборе: «Я очень рад за Петю Гуменника. С чистой совестью поехал бы в Милан поддерживать брата» Чемпион России по фигурному катанию Владислав Дикиджи в подкасте «Произвольная программа» на Первом канале рассказал о взаимоотношениях с Петром Гуменником . В сентябре Гуменник выиграл олимпийский отборочный турнир в Пекине, где выступил в нейтраль...

11:07, 29 Авг Почему Луна меняет форму: простое объяснение фаз Луны Рассказываем, как и почему Луна постоянно меняет свою форму на небе. Каждый вечер Луна на небе выглядит немного по-разному: то узкий серп, то полукруг, то полный диск. Кажется, будто она «меняет форму». На самом деле Луна всегда остаётся круглой — м...

11:07, 02 Дек В Чернобыле нашли новую форму жизни. Как это поможет космонавтам В Чернобыльской зоне отчуждения обнаружили необычный организм. Речь о тёмном грибе Cladosporium sphaerospermum, который спокойно растёт на стенах разрушенного энергоблока и, судя по наблюдениям, чувствует себя тем лучше, чем выше уровень радиации. В...

19:07, 06 Мар Радуга не имеет форму дуги: вот почему вы видите ее неправильно Наука показывает, что мы мало что знаем даже об обыкновенной радуге Вы когда-нибудь задумывались, почему радуга всегда выглядит одинаково, в виде красивой дуги в полнеба? Почему не квадрат, не прямая полоса, не зигзаг? На первый взгляд это кажется с...

19:07, 14 Мар Сгорающие спутники превращаются в новую форму загрязнения атмосферы Резкий рост числа спутников на орбите начинает создавать новую экологическую проблему. Учёные предупреждают, что массовый сход спутников с орбиты и их сгорание в атмосфере приводит к загрязнению верхних слоёв атмосферы металлами и химическими соедин...

05:07, 28 Май "Какая наглость с её стороны!". Возлюбленная Хью Джекмана, с которой он изменял жене, заявила, что "женщины должны поддерживать друг друга" 51-летняя актриса Саттон Фостер, с которой, по слухам, Хью Джекман изменял жене, призналась, что чувствует себя очень одинокой из-за своей успешной карьеры."Я уже долгое время ведущая актриса на Бродвее, но я часто чувствую себя очень одинокой. В пр...

00:07, 09 Сен Почему канализационные люки круглые и никогда не поменяют свою форму Скульптура «Слесарь Степаныч» в Омске. Источник фотографии: wikimedia.org Подумать только: привычные нам круглые канализационные люки под ногами скрывает за собой целую историю, уходящую корнями еще в Древний Рим! В те времена каналы накрывали масси...

01:07, 12 Май Взрыв первой в истории атомной бомбы породил неизвестную форму вещества В остатках первого ядерного испытания обнаружили загадочные кремниевые структурыУченые обнаружили в тринитите — стекловидном минерал